Para sorprender con este plato debemos seguir tres pasos:

      Paso 1: Elaboración del crujiente de arroz.

 Ingredientes

• 100g de arroz bomba.
• 3L de agua.
• Sal.
• Aceite de freír.

 Elaboración

1. Cocer el arroz en el agua, con un poco de sal, durante aproximadamente 50 minutos.

2. Transcurrido ese tiempo, retirarlo y extenderlo sobre papel de cocina.

3. Introducir el arroz en el horno y hornearlo a 100ºC durante una hora y media.

4. Retirarlo del horno y dejarlo secar.

5. Secado el arroz, freírlo una temperatura de 150ºC y conservarlo en un lugar seco.

    Paso 2: Elaboración de Hummus de pimiento.

 Ingredientes

• 250g de pimiento de piquillo.
• 350 g de garbanzo cocido.
• 100 g de anacardos naturales.
• 1/2 limón exprimido.
• 1 cucharada de tahini SIN GLUTEN (crema de sésamo).
• 2 cucharadas de postre de pimentón ahumado SIN GLUTEN.
• Diente de ajo sin su interior.
• 40 mL de aceite de oliva virgen extra.
• Sal.

 Elaboración

1. Introducir en un envase todos los ingredientes descritos para este plato (pimientos, garbanzos, anacardos…). Cuando todo esté introducido, añadir un poco de agua.

2. Con una batidora, batir cuidadosamente el conjunto de ingredientes hasta obtener la crema deseada.

3. Pasar la crema elaborada (hummus) a una manga pastelera de un solo uso.

    Paso 3: Montaje del plato.

 Ingredientes

• Polvo de tomate natural SIN GLUTEN.
• Perlas de pimentón SIN GLUTEN.

 Elaboración

1. Bañar el crujiente de arroz en polvo de tomate SIN GLUTEN.

2. Añadir, con la manga pastelera, nuestro hummus a una lámina de crujiente de arroz.

3. Cubrir, a modo de galleta, la lámina de crujiente de arroz con hummus con otra lámina de crujiente de arroz.

4. Añadir un poco de hummus sobre la superficie sobre la que se va a presentar la TAPA ROJA para mantener la propia tapa.

5. Adornar nuestra tapa con perlas de pimentón SIN GLUTEN.

DESPUÉS DE ESTO… ¡VOILÀ!

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Ya sabemos que nuestra alimentación debe ser variada, adaptada a nuestras necesidades, en este caso también adaptada nuestra celiaquía y, sobre todo para lxs niñxs, atractiva.

Por ello os presentamos este ejemplo de menú en el que podemos encontrar, entre otras cosas:

• Legumbres: sin gluten por su naturaleza y que nos aportan gran cantidad de fibra (muchas veces deficiente en la dieta sin gluten), vitaminas del grupo B, proteína vegetal y minerales. Hemos pasado de consumir legumbres casi a diario a ser, en la actualidad, las grandes olvidadas de nuestra alimentación, a pesar de todos sus beneficios. Se recomienda su consumo entre 2-4 veces/semana, así que ¡incluye las legumbres en tu alimentación!
• Lácteos enteros y sin azucarar: vamos a preocuparnos más por las grasas saturadas/trans procedentes de la bollería industrial que de la grasa de los lácteos 😉 .  Si también es intolerante a la lactosa se elegirá la opción sin lactosa o vegetal.
• Frutos secos naturales: Fuente de vitaminas, minerales, grasas saludables, fibra y proteína vegetal.
• Copos de avena: cereal de gran calidad nutricional que siempre ha estado «prohibido» en nuestra dieta sin gluten. Debemos saber que podemos consumir copos de avena siempre que estén CERTIFICADOS SIN GLUTEN 😉
• También debemos tener en nuestra alimentación la calidad de los productos sin gluten, específicamente del pan, ya que no va a ser lo mismo el pan sin gluten procesado que el pan de obradores artesanos. La calidad nutricional de estos siempre será mejor. Si decides comprar pan de un obrador artesano elige uno que sea 100% sin gluten y esté asesorado por alguna asociación de celiacos de España.

EJEMPLO DE MENÚ 1 DÍA PARA UNX NIÑX CELIACX (unas 1500 kcal)

Desayuno:

1 mandarina, 1 vaso de leche entera con un puñado de cereales de maíz sin gluten*, Una tostada pequeña de pan sin gluten con medio tomate rallado, un chorro de aceite de oliva virgen extra y una loncha de jamón serrano.

* Los cereales de maíz deberán estar certificados sin gluten

Almuerzo: 

Bocadillo de jamón cocido con tomate y aceite (1 panecillo pequeño sin gluten, 1 loncha de jamón cocido calidad extra*, medio tomate mediano rallado, un chorrito de aceite de oliva virgen extra) y 2 fresas.

*El jamón cocido calidad extra es un alimento sin gluten por su naturaleza (80-90% de carne)

Comida:

Primer plato:

1 plato de ensalada con atún (lechuga iceberg, 1 tomate, un poco de maíz, medio pepino, una zanahoria rallada, 1 lata de atún al natural, un chorro de aceite de oliva virgen extra)

Segundo plato:

1 plato mediano de olla gitana: 40 g de garbanzos secos (½ vaso aproximadamente) que serían unos 80 g de garbanzos cocidos, 1/2 cucharilla de pimentón molido*, una patata pequeña y verdura (calabaza, judías verdes, cebolla, tomate, zanahoria) 

Acompañamos los platos con una rebanada de pan sin gluten (2 dedos aproximadamente) y de postre una manzana.

*El pimentón molido deberá ir etiquetado sin gluten

Merienda:

Un yogur blanco natural con avena, nueces y plátano: 1 Yogur entero, natural (sin azúcar añadido), un puñado de avena en copos*, dos nueces enteras naturales*, y ½ plátano).

También podemos hacerlo en forma de batido para que sea más divertido y rápido de tomar.

*Los copos de avena deben ir certificados sin gluten

*Las nueces naturales son un alimento sin gluten por su naturaleza

Cena:

Primer plato:

1 plato de escalibada: tomate, berenjena, cebolla y pimiento asados, con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y un poquito de orégano

Segundo plato: Calabacín relleno

1º Cogemos medio calabacín, lo vaciamos y lo metemos unos 10 min al horno, lo suficiente para que quede blandito pero crujiente por fuera. Lo reservamos en un plato.

2º En una sartén sofreímos tomate natural, cebollita, un filete de pechuga de pollo (troceada a trocitos pequeños) y la carne del calabacín

3º Rellenamos el medio calabacín con el sofrito y lo metemos al horno.

4º Cuando esté a punto, lo sacamos, le echamos un poquito de queso rallado y ¡LISTO!

Lo acompañamos con una rebanada de pan sin gluten.

*El queso rallado deberá estar etiquetado sin gluten.

Verónica Ortiz

Elena Parra

Alumnas en prácticas de Nutrición Humana y Dietética (Universidad de Murcia)

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Cuando nos diagnostican la enfermedad celiaca, nos convertimos en un mar de dudas… y sucesivamente nos vienen pensamientos a la cabeza del tipo ¿podremos seguir comiendo lo mismo que antes? ¿ahora qué vamos a comer? ¿Podremos seguir yendo a nuestros restaurantes favoritos? todas parecen ser preguntas sin respuesta, pero con paciencia y mucha práctica tendremos todo de nuevo bajo control.

Al diagnosticarnos celiaquía lo primero que hacemos es ir al supermercado en busca de aquellos productos que podremos consumir, es entonces, cuando se establece en todos nosotros una inmensa alegría: ¡casi todos los productos tienen su versión “sin gluten”!

Bien, podemos seguir comiendo todo lo que consumíamos hasta entonces, pero… ¿en algún momento nos paramos a pensar y nos planteamos si todos esos productos que consumíamos antes nos hacían llevar una dieta saludable?

Sabemos que los productos “sin gluten” tienen un precio desorbitado, pero realmente hemos recapacitado sobre ¿qué alimentos son los más caros?, la respuesta, sin lugar a dudas es en su gran mayoría, los ultraprocesados específicos (magdalenas, croquetas, churros…) que la industria alimentaria elabora especialmente para nosotros.

Debemos saber que una alimentación saludable debería basarse en todos los productos que aparecen en nuestro color verde del semáforo de FACE: cereales/pseudocereales sin gluten (arroz, quinoa, trigo sarraceno…), frutas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos, semillas. Además de carne, pescado y lácteos.

Todos estos alimentos sabemos que son libres de gluten y totalmente aptos para los celiacos, además son mucho más baratos y están repletos de nutrientes beneficiosos que enriquecen nuestra dieta “sin gluten” frente a todos los azúcares y grasas que contienen aquellos que nos intentan vender.

Sabemos que eliminar el gluten de la dieta supone prescindir de aquellos cereales como la cebada, centeno, trigo y avena (existe avena sin gluten que si es apta para celiacos).

Estos cereales se componen de la siguiente estructura:

• Cascara, el pericarpio y testa (envoltura): capas bastantes fibrosas que contienen celulosa y hemicelulosas.
• La capa de aleurona: rica en proteínas, vitaminas y minerales.
• El endospermo o núcleo: comprende más de la mitad del grano y 
• consiste principalmente en almidón y proteínas (entre ellas, el gluten)
• El germen: considerado el núcleo de la semilla rico en proteínas
  y lípidos.

Al prescindir de estos cereales, quitamos un alto contenido de fibra vegetal que nos permite el correcto funcionamiento del intestino. Son muchos los celiacos que sufren de problemas de estreñimiento (otro síntoma de la celiaquía antes del diagnóstico), con todo lo que ello supone para la actividad cotidiana. Así los celiacos han de buscar fibra en otros cereales para regular el tránsito intestinal.

A los cereales refinados como el pan blanco, el arroz, la harina de trigo refinada o la harina de maíz, se les quita el salvado y el germen, que son las partes que incluyen la fibra y son los más densos en nutrientes. Por otro lado, los integrales poseen las tres partes del grano: el germen, el salvado y el endospermo, y tienen una mayor cantidad de nutrientes y fibra natural, que los cereales refinados, por lo que es la opción más saludable para incluir en la dieta de cualquier persona y en especial del celiaco siempre que nos aseguremos de que son integrales “sin gluten”. Estos proporcionan energía, ayudan a perder peso y mantienen el sistema digestivo saludable.

Entonces… ¿cómo obtenemos más fibra en una dieta sin gluten? Por supuesto aumentando el consumo de frutas, verduras y legumbres, pero también podemos sustituir el arroz blanco por arroz integral, la pasta blanca por pasta de legumbres o de trigo sarraceno, utilizar pseudocereales tipo quinoa, trigo sarraceno… y comprar pan de calidad nutricional con harinas de calidad (de arroz integral, de legumbres, de trigo sarraceno, con semillas, con frutos secos…), podemos encontrar estos panes en obradores artesanos asesorados por asociaciones.

Verónica Ortiz

Elena Parra

Alumnas en prácticas de Nutrición Humana y Dietética (Universidad de Murcia)

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La frase más repetida tras el diagnóstico de la enfermedad celiaca es ¿y ahora qué como? en primer lugar tranquilízate, los únicos alimentos que vas a eliminar por completo de tu vida serán aquellos que contengan gluten, una proteína amorfa que se halla en distintos cereales como son el trigo, la cebada, el centeno, triticale, espelta, y todos aquellos híbridos y derivados de estos.

El único tratamiento eficaz para esta enfermedad es realizar una dieta estricta sin gluten y sin transgresiones de por vida, ya que el consumo de pequeñas cantidades de gluten (20 ppm) produce daño intestinal.

Realizar una dieta libre de gluten parece una tarea fácil, pero en cuanto te pongas a ello verás que es un pelín más complicado, aunque ¡tranquilo/a! “la práctica hace al maestro” y tú con estos 9 pasos lo conseguirás:

1. RECHAZA LOS MITOS DE: ¡POR UN POQUITO NO PASA NADA! Y… ¡NO PIERDAS LOS PAPELES!

Ya sabes que con pequeñísimas cantidades de gluten se produce daño, haya síntomas o no, así que debes ser estricto, te digan lo que te digan. Es probable que cometas errores, pero estás empezando, no desesperes. Apóyate siempre en tu entorno, ya que serán tu punto de apoyo.

2. SOY CELIACO/A Y MI PRIMER RETO ES: HABILITAR MI COCINA PARA EVITAR LA CONTAMINACIÓN CRUZADA.

Enfúndate en la ropa más cómoda que tengas y prepárate para un zafarrancho de limpieza intensivo. Deshazte de tus utensilios de madera y de los de complicada limpieza. Hazte con una tostadora y tablas de cortar de uso exclusivo para ti. Limpia el horno y úsalo sin ventilación, es importante que los alimentos sin gluten se cocinen en la bandeja de arriba. Guarda harinas, especias y en definitiva cualquier producto que consumas separado del resto y en los estantes superiores.

3. EVITA LOS ULTRAPROCESADOS ¡SACA TU FACETA DE COCINITAS!

Los alimentos sin procesar, aparte de más sanos, son más seguros para ti. Consume fruta y hortalizas frescas, carnes y pescados, legumbres y todos aquellos cereales que no contienen gluten (quinoa, trigo sarraceno, mijo, teff, amaranto…). Consulta el semáforo de alimentos en la web de ACMU para ayudarte. Experimenta nuevas recetas con productos libres de gluten que te sorprenderán.

4. ¡SERÁS UN MAESTRO/A DEL ETIQUETADO! TOMA EL TIEMPO QUE NECESITES PARA LLENAR TU CESTA DE LA COMPRA.

Ahora tendrás que invertir más tiempo en hacer la compra. Si vas a comprar un producto que no sea genérico (por su naturaleza no contiene gluten) observa detenidamente las etiquetas y busca la leyenda “Sin gluten”. Si no tienes claro si contiene gluten o no, no lo compres y elige otro producto. Recuerda que las trazas no son de declaración obligatoria.

5. ¡REALFOODER! APUESTA SIEMPRE POR UNA DIETA MÁS EQUILIBRADA, FRESCA Y SALUDABLE.

Ahora que sabes leer etiquetas, no solo te basta que ponga “Sin gluten”, sabes diferenciar entre un producto saludable y un ultraprocesado. Busca calidad, y desecha los productos repletos de azúcares y grasas saturadas. Te sentirás mejor y tu cuerpo te agradecerá estos nuevos hábitos.

6. ¡EXPERIMENTARÁS NUEVOS SABORES! PUEDES ENCONTRAR SUSTITUTO PARA CASI TODO.

Hoy en día prácticamente todo es sin gluten o tiene una alternativa sin gluten. Por ejemplo: con la harina de garbanzo los rebozados quedan más crujientes y finos, y con la harina de almendra puedes elaborar bizcochos riquísimos.

Recuerda que se ha de hacer una buena manipulación de estos alimentos para mantener la contaminación cruzada a raya!

7. PREGUNTA SIN MIEDO, PREGUNTA Y PREGUNTA: ¡ADELANTE, EMPIEZA TU PROCESO DE APRENDIZAJE!

Es normal que tengas dudas, por eso existe ACMU, para ayudarte en todo este proceso y guiarte. Además, allí conocerás a otras personas en tu misma situación, o con más experiencia que te pueden ayudar y con las que puedes compartir vivencias.

 8. CONCIENCIA A TU ENTORNO SOBRE TU ENFERMEDAD Y EXPLICA TU NUEVA DIETA ¡TIENES EL PODER DE EDUCAR!

No sientas vergüenza, debes de explicar a tu círculo los cambios que ha experimentado tu vida, así podrán entenderte y ayudarte; y cuando organicen cenas te tendrán en cuenta y no tendrás que llevarte el tupper de casa.

9. ¡SAL Y DIVIÉRTETE! MUCHOS RESTAURANTES ESPERAN ILUSIONADOS QUE PRUEBES SUS OPCIONES LIBRES DE GLUTEN.

Adáptate, prueba sitios nuevos, restaurantes que estén adaptados a tus necesidades y estén asesorados por alguna asociación de celiacos de España, para tu seguridad, y si no están asesorados pide elaboraciones sencillas, evita los rebozados y los fritos.

Recuerda que siempre tienes que avisar al establecimiento de tu condición ya que habrá platos que pueden adaptar para ti, pero tienen que tener más cuidado en la elaboración.

No salgas solo pensando en la comida o en que te puedes contaminar, piensa en disfrutar con tus amigos, familiares o pareja.

Autoras: Elena y Verónica

Dietistas-Nutricionistas en prácticas

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