EJEMPLO DE MENÚ SIN GLUTEN SALUDABLE

En este post vamos a dar un ejemplo de lo que puede ser un menú saludable de un día para unx niñx celiacx, para hacer menos aburrida y más sana nuestra alimentación diaria. Debemos saber que este menú es para toda familia solo que adaptamos las cantidades a las necesidades del/la niñx.

Ya sabemos que nuestra alimentación debe ser variada, adaptada a nuestras necesidades, en este caso también adaptada nuestra celiaquía y, sobre todo para lxs niñxs, atractiva.

Por ello os presentamos este ejemplo de menú en el que podemos encontrar, entre otras cosas:

• Legumbres: sin gluten por su naturaleza y que nos aportan gran cantidad de fibra (muchas veces deficiente en la dieta sin gluten), vitaminas del grupo B, proteína vegetal y minerales. Hemos pasado de consumir legumbres casi a diario a ser, en la actualidad, las grandes olvidadas de nuestra alimentación, a pesar de todos sus beneficios. Se recomienda su consumo entre 2-4 veces/semana, así que ¡incluye las legumbres en tu alimentación!
• Lácteos enteros y sin azucarar: vamos a preocuparnos más por las grasas saturadas/trans procedentes de la bollería industrial que de la grasa de los lácteos 😉 .  Si también es intolerante a la lactosa se elegirá la opción sin lactosa o vegetal.
• Frutos secos naturales: Fuente de vitaminas, minerales, grasas saludables, fibra y proteína vegetal.
• Copos de avena: cereal de gran calidad nutricional que siempre ha estado «prohibido» en nuestra dieta sin gluten. Debemos saber que podemos consumir copos de avena siempre que estén CERTIFICADOS SIN GLUTEN 😉
• También debemos tener en nuestra alimentación la calidad de los productos sin gluten, específicamente del pan, ya que no va a ser lo mismo el pan sin gluten procesado que el pan de obradores artesanos. La calidad nutricional de estos siempre será mejor. Si decides comprar pan de un obrador artesano elige uno que sea 100% sin gluten y esté asesorado por alguna asociación de celiacos de España.

EJEMPLO DE MENÚ 1 DÍA PARA UNX NIÑX CELIACX (unas 1500 kcal)

Desayuno:

1 mandarina, 1 vaso de leche entera con un puñado de cereales de maíz sin gluten*, Una tostada pequeña de pan sin gluten con medio tomate rallado, un chorro de aceite de oliva virgen extra y una loncha de jamón serrano.

* Los cereales de maíz deberán estar certificados sin gluten

Almuerzo: 

Bocadillo de jamón cocido con tomate y aceite (1 panecillo pequeño sin gluten, 1 loncha de jamón cocido calidad extra*, medio tomate mediano rallado, un chorrito de aceite de oliva virgen extra) y 2 fresas.

*El jamón cocido calidad extra es un alimento sin gluten por su naturaleza (80-90% de carne)

Comida:

Primer plato:

1 plato de ensalada con atún (lechuga iceberg, 1 tomate, un poco de maíz, medio pepino, una zanahoria rallada, 1 lata de atún al natural, un chorro de aceite de oliva virgen extra)

Segundo plato:

1 plato mediano de olla gitana: 40 g de garbanzos secos (½ vaso aproximadamente) que serían unos 80 g de garbanzos cocidos, 1/2 cucharilla de pimentón molido*, una patata pequeña y verdura (calabaza, judías verdes, cebolla, tomate, zanahoria) 

Acompañamos los platos con una rebanada de pan sin gluten (2 dedos aproximadamente) y de postre una manzana.

*El pimentón molido deberá ir etiquetado sin gluten

Merienda:

Un yogur blanco natural con avena, nueces y plátano: 1 Yogur entero, natural (sin azúcar añadido), un puñado de avena en copos*, dos nueces enteras naturales*, y ½ plátano).

También podemos hacerlo en forma de batido para que sea más divertido y rápido de tomar.

*Los copos de avena deben ir certificados sin gluten

*Las nueces naturales son un alimento sin gluten por su naturaleza

Cena:

Primer plato:

1 plato de escalibada: tomate, berenjena, cebolla y pimiento asados, con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y un poquito de orégano

Segundo plato: Calabacín relleno

1º Cogemos medio calabacín, lo vaciamos y lo metemos unos 10 min al horno, lo suficiente para que quede blandito pero crujiente por fuera. Lo reservamos en un plato.

2º En una sartén sofreímos tomate natural, cebollita, un filete de pechuga de pollo (troceada a trocitos pequeños) y la carne del calabacín

3º Rellenamos el medio calabacín con el sofrito y lo metemos al horno.

4º Cuando esté a punto, lo sacamos, le echamos un poquito de queso rallado y ¡LISTO!

Lo acompañamos con una rebanada de pan sin gluten.

*El queso rallado deberá estar etiquetado sin gluten.

 

 

Verónica Ortiz

Elena Parra

Alumnas en prácticas de Nutrición Humana y Dietética (Universidad de Murcia)